Was ist Digital Detox?

  • Digital Detox bedeutet eine bewusste Pause von Smartphone und Social Media.
  • Es geht darum, aus der Endlosschleife von Instagram, TikTok und ständigen Benachrichtigungen rauszukommen.
  • Ständige Smartphone-Nutzung kostet Zeit und Energie, die woanders fehlt.
  • Das Handy wird wieder zum Werkzeug statt zum Zeitfresser.

 Better Sleep

Protect Privacy

Clear Mind

FREEDOM

Dopamine Reset

Algorithm Free

Choose Live

Save Time

easy wayS to start

  • Einfache Strategien für deinen Digital Detox

    Option A:


    Alle Social Media Apps löschen:


    Instagram, TikTok, Facebook, Snapchat von deinem Smartphone deinstallieren.

    Nur Messenger-Apps für direkte Kommunikation behalten (WhatsApp, Signal, etc.).

    Apps können nach der Detox-Phase jederzeit wieder installiert werden.

    Keine Algorithmen, keine Endlos-Feeds, keine Dopamin-Schleifen.


    Option B:


    Nutzungseinschränkungen aktivieren:


    Bildschirmzeit-Limits für Social Media Apps setzen (max. 30 Min/Tag)

    Alle Push-Benachrichtigungen deaktivieren (außer Anrufe und wichtige Kontakte)

    Handyfreie Zonen einrichten: Schlafzimmer, Esstisch, beim Sport

    Smartphone ab 20 Uhr komplett weglegen oder in einen anderen Raum


    Option C:


    Das Zweit-Handy Prinzip / Smartphone gegen Basic-Phone tauschen:


    Altes Handy reaktivieren (Nokia, BlackBerry, etc.) – nur für Anrufe und SMS

    Smartphone zuhause lassen und nur für wichtige Dinge nutzen

    Laptop/Computer nur für wichtige Aufgaben nutzen (E-Mails, Arbeit)

    Wichtig unterwegs: Denke rechtzeitig an dein Deutschlandticket (Zugriff ohne Smartphone sichern).




    Diese Optionen sind nur ein Anfang. Es gibt viele weitere Wege für einen Digital Detox – wichtig ist, dass du einen findest, der für dich funktioniert. Es muss nicht perfekt sein. Schon kleine Schritte können große Veränderungen bewirken. Probiere aus, was dir guttut.

  • Digital Detox – Leitfaden

    Kurze Übersicht zur Vorbereitung eines Digital Detox, bezogen auf dein Smartphone.


    1. Motivation klären

    •  Was erhoffst du dir von der Auszeit
    • Welche Smartphone-Gewohnheiten stören dich konkret?
    • Wofür willst du die gewonnene Zeit nutzen?

    2. Detox-Variante festlegen (Regeln definieren)

    • Stufe wählen: Smartphone einschränken / einfaches Handy (z. B. BlackBerry / Nokia) / komplett verzichten
    • Erlaubt/Verboten: z. B. Social Media, News, Streaming, Messenger, Kamera
    • Ausnahmen (nur wenn nötig): Notfälle, 2FA/Banking, Deutschlandticket/ÖPNV-Tickets

    3. Zeitraum & Start festlegen

    •  Wähle einen realistischen Zeitraum (z. B. 3 oder 7 Tage) und setze ein Startdatum.
    •  Prüfe Termine/Verpflichtungen, die Erreichbarkeit erfordern.
    • Entscheide eine feste Check-Zeit (oder gar keine), statt „zwischendurch“.

    4. Vorbereitung (damit es wirklich klappt)

    • Lege Alternativen bereit: Wecker, Notizbuch, Stadtplan, Bücher, Sport/Material.
    • Laptop/PC-Regel: Wenn erlaubt: nur Planung, E-Books, Musik/MP3, wichtige Mails.
    • Bereite Inhalte offline vor (Playlists, Hörbücher, PDFs/E-Books).
    • Ersatzgerät optional: altes Smartphone nur mit nötigen Apps - ohne Social Media.

    5. Umfeld informieren

    • Sag den wichtigsten Menschen kurz Bescheid, wann du eingeschränkt erreichbar bist.
    • Lege einen Notfall-Kontaktweg fest (Anruf/SMS/Festnetz) und kommuniziere ihn.

    6. Stolpersteine & Plan B

    •  Erkenne deine Trigger (Langeweile, Stress, Bett, Arbeitspausen).
    • Lege 1-2 Ersatzhandlungen fest (kurzer Gang, Wasser, 10 Atemzüge, Notiz).
    • Mach es dir leichter: Handy außer Reichweite, Benachrichtigungen aus, Apps abmelden/löschen.

    7. Erfolg definieren & danach weiterführen

    • Woran merkst du Erfolg? (z. B. weniger Grübeln, mehr Ruhe, besserer Schlaf)
    • Notiere 3 Erkenntnisse und 1 neue Regel (z. B. Social Media nur am Laptop).
    • Entscheide: Smartphone einschränken, auf einfaches Handy wechseln oder weiter reduzieren.

    Tipp: Starte mit einer klaren, einfachen Regel - lieber konsequent klein als perfekt groß.

Digital Detox:  Studien belegen!

Eine systematische Analyse von 21 Studien mit 3.625 Teilnehmern zeigt messbare Effekte:

  • Depression: Verzicht auf Social Media verbessert nachweislich depressive Stimmungen.
  • Schlaf: Bessere Schlafqualität durch reduzierte Bildschirmzeit vor dem Schlafen.
  • Konzentration: Längere Aufmerksamkeitsspannen ohne ständige algorithmische Stimulation.

Wichtig: Digital Detox muss freiwillig sein, um nachhaltig zu wirken (Radtke et al., 2022).

Quelle:
Radtke et al. (2022), Universität Wuppertal. Systematisches Review mit 21 Studien, 3.625 Teilnehmer. Veröffentlicht in Mobile Media & Communication.


Digital Detox:  Studien belegen!


Harvard Medical School / Beth Deaconess (2024-2025):

Teilnehmer: 373 junge Erwachsene (18-24 Jahre)

Detox: 1 Woche Pause von Facebook, Instagram, Snapchat, TikTok und X

Ergebnisse nach nur 1 Woche:

Depression: -24,8% Reduktion

Angst: -16,1% Reduktion

Schlafstörungen: -14,5% Reduktion


Besonderheit: Erste Studie mit objektiven Smartphone-Daten statt Selbsteinschätzung


Quelle:
Torous, J., Calvert, E. et al. (2025). Social Media Detox and Youth Mental Health. JAMA Network Open.

Digital Detox ist individuell,

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Digital Detox sieht bei jedem anders aus, deshalb können wir dir keine Standardlösung anbieten. Was wir dir aber mitgeben können, sind Tipps und Erfahrungswerte, die vielleicht hilfreich sind.


Das Ganze läuft im Rahmen eines Kunstprojekts – es ist also keine kommerzielle Dienstleistung, sondern eine Idee, die wir gerne teilen möchten.

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by: Benedikt Alexander Hilbel